Особенности диеты и тренировок у женщин

 О гормонах. Эстрадиол и прогестерон.

Яичники вырабатывают, прежде всего, два главных гормона антогониста — эстрадиол и прогестерон. Выработка этих гормонов в течение месячного менструального цикла меняется: в первую половину цикла в крови высок уровень эстрадиола — гормона, позволяющего созревать яйцеклетке. Во вторую половину цикла (после овуляции) уровень эстрадиола падает, а уровень прогестерона поднимается, это происходит потому, что прогестерон — это гормон, позволяющего сохранить беременность и выносить плод. 

Эстрадиол

Эстрадиол — это основной женский гормон, отвечающий за более, чем 400 функций в организме женщины, в том числе за нормальный вес, хорошее зрение, молодую кожу, крепость костей и нормальные сексуальные реакции.

Многочисленные эксперименты (например, Нотеловитц 1991 г, Киллонен 1991 г, Филлипс 1993 г, Саруэр 1996 г) выяснили, что у женщин мышечная сила, время уставания, степень расслабления и восстановления значительно менялись во время менструального цикла. Наивысшая мышечная сила и наименьшее уставание отмечались в фазе с наивысшим уровнем эстрадиола. Оказалось, что эстрадиол способствует и выработке гормона роста во время четвертой (глубокой) стадии сна. Эстрадиол является естественным стимулятором выработки регуляторов настроения — серотонина и эндорфинов. Недостаточный уровень серотонина приводит к плохому настроению, раздражительности, расстройствам сна, к депрессиям и как итог — к навязчивым идеям и перееданию.

Женский гармон

Из всего сказанного можно сделать однозначный вывод — эстрадиол увеличивает способность организма сжигать жиры, повышает настроение, снижает аппетит. Грубо говоря, главная цель эстрадиола — сделать так, чтобы наступило зачатие. Для этого он использует любые пути, чтобы сделать женщину привлекательной и красивой.

Прогестерон

Действие прогестерона во многом обратное!

Прогестерон — гормон, направленный на сохранение беременности и на вынашивание плода. Для обеспечения выживания плода и матери на случай наступления голода, нужны повышенные запасы жировых отложений, поэтому прогестерон способствует дополнительному запасанию жира. Этот гормон стимулирует аппетит и тягу к сладкой пище, повышает способность организма извлекать больше калорий из той пищи, которую ест женщина. Это кстати, одна из причин, почему беременным женщинам хочется сладкого. Впрочем, точно такая же картина наблюдается и во второй половине менструального цикла, когда уровень прогестерона увеличивается (пик приходится примерно на 20–22 день). Именно это приводит к тому, что у многих женщин в этот период просыпается «зверский» аппетит.

Женский гармон

Использовать прогестерон и при этом пытаться похудеть — это просто безумие. Он служит для набора массы тела, а не для похудения.

Кроме того, прогестерон подавляет секрецию гормона роста, снижает инсулиновую восприимчивость, что способствует повышению уровня сахара в крови (именно поэтому больным сахарным диабетом категорически нельзя использовать крема и препараты, содержащие прогестерон). Прогестерон, подготавливая женщину к родам, способствует расслабления связок таза, чтобы обеспечить нормальное прохождение ребенка по родовым путям. Однако расслабленные связки вызывают боли в спине и ногах (особенно в последние три месяца беременности). Но эти же симптомы могут появиться и вне беременности, во второй половине цикла, когда уровень прогестерона достаточно высокий. Эти же симптомы могут появиться и при приеме кремов и препаратов, содержащих прогестерон.

Кстати, высокий уровень прогестерона и связанное с этим ослабление связок во второй половине менструального цикла приводит к тому, что большинство спортсменок получают травмы на тренировках именно в этот период. Так что будьте осторожны и не спешите увеличивать нагрузку в это время.

Менструальная фаза

Миф об абсолютной безвредности гормональных контрацептивов развеять сложно, да и не стоит. Ведь если у Вас все в порядке со здоровьем, Вам и волноваться не о чем. Но, самостоятельно назначая себе данные препараты без учета индивидуальных особенностей, не обращая внимания на противопоказания, и без врачебной консультации Вы рискуете получить не только проблемы с весом, но и целый букет дополнительных неприятных заболеваний.

Планирование тренировок и диеты по фазам

Фаза первая: Менструальная. Дни от начала цикла: 1-5 день
Гормоны эстрадиол и прогестерон поднимаются из минимальных значений.
Работоспособность - средняя
Исключить упражнения на брюшной пресс, чтобы не получить эндометриоз. Убрать упражнения на нижнюю часть тела и сосредоточиться на верхней. Убрать упражнения сопровождающиеся натуживанием, резкими движениями и не охлаждать тело. Уменьшить вес отягощений. Лучше сосредоточиться на кардио и растяжке мышц.

Постменструальная  фаза

Фаза вторая: Постменструальная ( экстрогенная ). Дни от начала цикла: 6-12 день. Продолжительность 7-9 дней.
Достигается максимальный пик эстрадиола.
Первый пик максимальной работоспособности (выносливость). 
Происходит уменьшение массы тела.
Сосредоточиться на большем количестве повторений во время выполнения силовых упражнений 20-25, большем количестве упражнений  упражнений за счет сокращения подходов и на кардио.  

Фаза третья: Овуляторная. Дни от начала цикла: 13-15 день. Продолжительность 2-3-5 дней.
Обваливается экстадиол.
самый НИЗКИЙ уровень работоспособности. 
Снизить уровень тренировок до 50% или вообще в эти дни не посещать тренажерный зал.  

Овуляторная  фаза

Фаза четвертая: Постовуляторная ( прогестеронная ). Дни от начала цикла: 16-24 день. Продолжительность 7-9 дней.
Достигается максимальная концентрация прогестерона.
Второй пик максимальной работоспособности ( силовой ). 
Период развития силовых и скоростных показателей. Контроль за калориями.  

Хочется отдельно остановится на колебаниях массы тела в эти периоды. 

Кратковременное увеличение массы тела женщин во время менструально — овариального цикла

Механизм этого явления связан со способностью организма накапливать воду, что выражается в умеренных отеках всех слизистых оболочек. Эта способность усиливается перед «месячными» и уменьшается после их прихода. Иногда встречались случаи, когда колебания веса, связанные с циклом, достигали 5–6 килограммов. Это следует обязательно учитывать и не паниковать, если происходит такой внезапный подъем веса. Женщина может худеть как в первую фазу цикла, так и во вторую, но задержка воды скрывает это. И если после всех усилий Ваш вес не изменился, или даже немного вырос, то не спешите отчаиваться и думать, что Вам ничего не помогает. Помните, больше всего вес зависит от содержащейся в организме жидкости. Жидкость же может накапливаться и после употребления соленой пищи и после чрезмерного принятия алкоголя. Но это всего лишь жидкость. Вода, но не жир. Она легко приходит и так же легко уходит. В период «критических дней» в женском организме происходит целая цепь гормональных процессов. Видимым итогом этих процессов является очень часто является задержка воды. Более подробно об этом будет рассказано далее. 

Постовуляторная  фаза

Фаза пятая: Предменструальная. Дни от начала цикла: 25-28 день. Продолжительность 3-5 дней.
Обвал прогестерона и эстрадиола.  ПМС. 
Второй цикл снижения работоспособности. 
Повышается раздражительность, угнетенность, понижается способность к координации и обучению.
Работоспособность - минимальная.
Нагрузка - минимальная, лучше контроль питания.

Итак, подведем итоги. Итог по фазам: два периода с максимальной работоспособностью - 5-12 день(Пик 5-7 день) и 16-24 день(ПИК 16-18 день), обусловлены максимальной концентрацией гормонов. Два периода с минимальной работоспособностью и один со средней. В такие дни(это овуляция и ПМС) лучше не ходить в тренажерный зал, а уделить особое внимание диете. Белковый ужин и сократить потребление простых углеводов.

Предменструальная  фаза

Если Вас заинтересовала данная информация, то более подробно Вы можете посмотреть в видео, которое представлено в конце статьи. Помимо этого затрагивается еще очень много интересных тем связанных с тренировками, питанием, спортивными препаратами. Думаю, что любой человек, посещающий тренажерный зал найдет полезную, новую и интересную для себя информацию.

Итоги по фазам

По материалам книги Ковальков А.В. "Как похудеть? Стратегия победы над весом" и выступления Ярослава Брина на конференции "Интенсив стройности 2.0".

 

Отрывок из выступления Ярослава Брина на конференции "Интенсив стройности 2.0"

 Если статья понравилась и была полезна - подписывайтесь на обновления.