Продукты с Омега-3 и Омега-6

Омега-3, Омега-6

В последние годы особое значение для здоровья человека придается полиненасыщенным омега-3-жирным кислотам, содержащимся в жирной морской рыбе, а так же в некоторых растительных маслах (оливковом, соевом, рапсовом, льняном, масле грецкого ореха) и омега-6-жирным кислотам (кукурузное и подсолнечное масло).

 Это связано с тем, что за последние 50 лет в результате проведения искусственной и естественной селекции использования антибиотиков, гормонов изменился состав жировой ткани селекционных животных, что привело к уменьшению содержания в нем омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Усвоение жирных кислот Омега-3 при потреблении рыбы вдвое выше, чем при потреблении жира например тресковой печени, но, не зная об этом и многих других фактах, люди сегодня употребляют меньше полезных жирных кислот Омега-3, чем требуется для поддержания здоровья. И как следствие — снижение уровней содержания кислот Омега-3, приводящее с возрастом к разным заболеваниям.

омега-3 в продуктах

Между тем, эти жирные кислоты содержатся в таких общеизвестных и доступных видах рыб, как, например, скумбрия и семга, сельдь. Именно семга и сельдь из северных вод богаты ценными кислотами «Омега-3», которые препятствуют развитию атеросклероза и снижают уровень холестерина в крови. Поэтому, к примеру, эскимосы Гренландии крайне редко болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и не страдают от тромбозов и тромбоэмболии.

Эти кислоты образуют в организме биологически активные вещества, которые при повышенном содержании в крови холестерина и триглицеридов способствуют их некоторому снижению. Причем, омега-3 преимущественно действуют на триглицериды, предупреждая сердечно-сосудистые заболевания, снижая уровень триглицеридов и препятствуя тем самым возникновению тромбов, а омега-6 — регулирует общий холестерин в крови.

омега-3 функции кислот

 

Холестерин

Это жироподобное вещество, снискавшее в народе дурную славу, не только откладывается на стенках сосудов, приводя к инфарктам и инсультам, оно также регулирует проницаемость мембран клеток, участвует в образовании желчных кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников, витамина D в коже. Главным источником образования холестерина в организме являются жиры животного происхождения.

Мало кто знает о том, что половые гормоны буквально «обожают» холестерин. Ведь он служит сырьем для производства всех гормонов, включая и половые стероиды. Другими словами, половые гормоны представляют собой не что иное, как видоизмененный холестерин. Частично он синтезируется в организме, частично должен поступать с жирной пищей. А если ее нет?!

Так появляются женщины, у которых «почему-то» пропало половое влечение, а нередко и сам менструальный цикл. Между прочим, современная безхолестериновая диета ведет к раннему климаксу у женщин.

Однако, при избытке холестерина в пище, а значит и в крови, он может оседать на внутренних поверхностях кровеносных сосудов. Это нарушает питание клеток сосудистой стенки и приводит к разрастанию в этом месте соединительной ткани, а также оседанию солей кальция. В результате формируется так называемая «атеросклеротическая бляшка». При этом суживается просвет сосуда, увеличивается плотность сосудистой стенки (дальнейшее нарушение питания), уменьшается эластичность, увеличивается хрупкость сосудов. Этот процесс развивается постепенно, часто начинаясь уже в детском возрасте, а после сорока типичен для всего городского населения.

Холестерин. Значение для организма

И поэтому, хотя значение холестерина для жизнедеятельности организма огромно, однако при малоподвижном образе жизни, когда интенсивность обмена веществ снижена, (ожирение, атеросклероз, и ряд других заболеваний) избыточное употребление холестерина и насыщенных жирных кислот усугубляет нарушенный обмен веществ. В этих случаях необходимо максимально ограничить количество холестерина в получаемой пище или использовать продукты, содержащие в своем составе вещества, нормализующие обмен жиров и холестерина. В этих продуктах они благоприятно сбалансированы с холестерином: творог, яйца, морская рыба и т. д.

Таким образом, обе группы жиров омега-3 и омега-6-кислоты в равной степени необходимы для организма.

Не так давно были получены результаты нескольких научных исследований, проведенных в США, Великобритании и Израиле, указывающих на то, что увеличение приема полиненасыщенных жирных кислот омега-3, оказывает выраженное влияние на депрессивные состояния и нарушение мозговой деятельности человека.

«Некоторые продукты питания помогают мозгу вырабатывать химические вещества, которые позволяют нам чувствовать себя более спокойными, счастливыми, ясно мыслить», — заявляет доктор Кристин Альберт из Harvard University Medical School, автор исследования, подтверждающего то, что диета, богатая кислотами Омега 3, резко снижает вероятность инфарктов.

 полиненасыщенные омега-3-жирные кислоты

Установлено, что двумя основными химическими веществами, влияющими на психику человека, являются серотонин и допамин. Серотонин снижает напряжение и вызывает ощущение спокойствия и счастья. Следствием низкого уровня этого вещества становится депрессия, чувство тревоги, грусти и усталости. Допамин влияет на остроту ума и вызывает такие рефлексы, как способность чувствовать боль и удовольствие. Обе эти субстанции вырабатываются в мозге при помощи аминокислот, присутствующих в еде. Они вырабатываются при помощи л-триптофана, содержащегося в белках телятины, баранины, свинины, курятины и сои. Но для того, чтобы все эти «вещества счастья» начали действовать, мозгу также необходимы витамин С, цинк, фолиевая кислота и, прежде всего, комплекс Омега 3.

Этим фактом, вероятно, объясняется то, что японцы и финны, которые едят рыбу каждый день, в наименьшей степени подвержены депрессии.

Омега-3 жирные кислоты хороши не только для борьбы с атеросклерозом и сохранения в отличном состоянии сердечно-сосудистой системы. Они чрезвычайно эффективно защищают от развития болезни Альцгеймера, отнюдь нередкого заболевания, приводящего к тяжелому поражению интеллекта, функций познавания и памяти, гибели человека.

Растительные масла

Растительное масло, почему-то называемое в народе постным, на самом деле содержит жира больше, чем любое сливочное масло. Этим я хочу подчеркнуть, что не стоит злоупотреблять не только животными, но и растительными жирами, так как и их избыток нарушает липидный обмен и отравляет организм продуктами их окисления. Не все знают, что жиры растительного происхождения легче усваиваются и быстрее попадают в жировую клетку (адипоцит), чем жиры животного происхождения. Скорее всего, это связано с эволюционным развитием, из-за травоядности первобытного человека.

Оливковое масло.

Оливковое масло, свойства

Оливковое масло, относится к отдельному классу Омега-9 жирных кислот. Оно содержит довольно много мононенасыщенной олеиновой кислоты (75 %) (ее в оливковом масле содержится в 3,5 раза больше, чем в любом другом), которая меньше окисляется и оказывает благоприятное влияние на холестериновый обмен и на состояние желчевыводящих путей. Нормализует липидный обмен. Следовательно, это масло может быть использовано в чуть больших количествах, чем остальные растительные масла. К тому же исследования, выполненные в Северо-Западном университете Чикаго, показывают, что олеиновая кислота снижает риск возникновения злокачественных опухолей, и повышает эффективность их лечения. Эти результаты были в свое время опубликованы в журнале «Annals of Oncology».

Как выяснили чикагские ученые, олеиновая кислота подавляет активность ракового гена под названием «Her-2/neu»: выработка белка, вызывающего рак молочной железы, снижается на 46 %. А тем, кому все же «посчастливилось» заболеть, оливковое масло может частично помочь избавиться от опухоли — оно повышает эффективность известного лекарства «герцептина», которое спасло жизнь тысячам пациенток.

Оливковое масло содержит меньше незаменимых жирных кислот и витамина Е, чем некоторые другие растительные масла, но зато оно хорошо влияет на пищеварительную систему организма. Если желудок и кишечник — ваши слабые места, то оливковое масло поможет обеспечить нормальную работу этих органов. К сожалению, в этом масле отсутствуют некоторые важные для нашего организма кислоты. Но эти самые кислоты есть в рапсовом и соевом масле. Рекордсменом же по содержанию незаменимых жирных кислот является — льняное масло. Употреблять льняное масло надо с осторожностью — его передозировка или несвежесть могут привести к пищевому отравлению.

«Тяжелым» продуктом для организма и, в частности для печени, является пальмовое масло, которое, благодаря рекламе, стало особенно популярно в последнее время. Оно входит в состав некоторых сортов шоколада и «одноразовой» лапши. Поэтому продукты с пальмовым маслом не должны присутствовать на Вашем столе.

Подсолнечное масло

Подсолнечное масло, свойства

Подсолнечное масло обладает многими полезными свойствами и содержит в изобилии витамины A, D и Е.

К сожалению, многие недооценивают пользу подсолнечного масла, предпочитая ему только «заморские» масла: оливковое, миндальное, кунжутное и т. д. И совершенно напрасно! В подсолнечном масле больше ценных элементов, чем во многих других маслах. Витамина Е, например, в подсолнечном масле в 12 раз больше, чем в оливковом. Старайтесь употреблять только нерафинированное масло, поскольку в нем содержится важное антихолестериновое соединение — лецитин. В очищенном (рафинированном) масле оно отсутствует.

Животный жир, от которого не следует отказываться полностью — молочный. В нем содержится около 20 жирных кислот высокой биологической ценности. Лучше всего усваиваются кисломолочные продукты средней жирности.

Я хочу подчеркнуть, что не стоит останавливать свой выбор на каком-то одном виде масла. Надо правильно чередовать растительные масла.

Например, на оливковом и рапсовом масле можно жарить. Соевое и подсолнечное масло лучше использовать для заправки салатов, потому что термическая обработка делает эти виды растительного жира токсичными.

Разумеется, все, сказанное выше, касается только качественного продукта — того, который получается, к примеру, после первого отжима оливок или семечек. Масла, полученные способом холодного прессования, считаются самыми полезными. При таком способе обработки семена не нагреваются, а просто обрабатываются механическим путем. Поэтому конечный продукт содержит все витамины и биологически активные вещества. Установлено, что жирные кислоты — in-saturi, имеющиеся в оливковом масле Extra Virgin, очень похожи на жиры, входящие в состав материнского молока. Оливковое масло высшего качества Extra Virgin усваивается на 100 %! Но такое масло плохо хранится и быстро мутнеет.

В результате горячего прессования семена масличных культур нагреваются, а потом идут под механический пресс. Такое масло имеет яркую окраску, да и хранится оно достаточно долго. А еще золотистая жидкость имеет насыщенный аромат. Объясняется это тем, что в процессе изготовления отсутствует дезодорирование, которое направлено на удаление летучих и ароматических веществ.

Нерафинированное масло наиболее полезно для «внутреннего употребления», так как в нем сохраняются все природные компоненты: витамины, энзимы и другие биологически активные вещества. Готовить пищу на нерафинированном масле не рекомендуется, так как при высокой температуре в нем образуются токсичные соединения.

Еще одним полезным свойством полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся, например, в масле орехов корейского кедра, является стимуляция секреции двух гормонов, подавляющих аппетит. Иными словами, масло кедровых орехов существенно влияет на чувство голода. Наибольший эффект наступает через 30 минут.

В организме на 60 % возрастает содержание холецистокинина и на 25 % — глюка-гон-подобного пептида-1. Эти гормональные изменения сохраняются около четырех часов. Холецистокинин и глюкагон-подобный пептид-1 посылают мозгу сигналы о насыщении. Через полчаса после употребления кедровых орехов аппетит уменьшался на 29 %, а «ожидаемое количество пищи» — на 36 %.

Грецкие орехи, польза

Не так давно американскими учеными было проведено исследование, подтверждающее позитивное влияние грецких орехов на уровень холестерина и скорость липидного обмена. По их мнению, именно грецкие орехи должны служить легким перекусом в течение дня, а также содержаться в ежедневных блюдах. Правда, следует помнить, что рекомендуемая суточная норма потребления орехов составляет 20–28 граммов!

Хотя большинство считает, что любые жиры, даже заправка к салату, есть нечто, портящее фигуру и здоровье, однако, приправы и заправки к салатам и овощным блюдам на основе оливкового масла, очень полезны. Небольшое количество жира со свежими овощами помогает организму усваивать антиканцерогенные соединения, такие, как ликопен, альфа и бета каротины.

Если потреблять овощи без жиров, то организм не сможет усвоить эти спасительные вещества, предотвращающие развитие рака и заболевания сердечно-сосудистой системы. 10–20 граммов оливкового масла или 1–2 столовых ложки к салату могут стать вполне адекватной дозой для поддержания здоровья на должном уровне. Любителям добавлять в салат сыр, ветчину, жареную курятину, яичный желток, и авокадо следует отказаться от салатных заправок, у них лимит жиров будет уже исчерпан.

Если Вы предполагаете, что в основном блюде Вашего стола тоже будут жиры, то в салат масло лучше не добавлять — все хорошо в меру. Как и во многих других ситуациях, истина всегда где-то посередине.

По материалам книги Ковальков А.В. "Как похудеть? Стратегия победы над весом" 

Если Вам близка и интересна тема правильного питания, то предлагаю посмотреть данное видео. Как правильно сбрасывать вес, чтобы уходил именно жир, а не мышцы. Сколько воды пить, какие продукты есть, упражнения и рекомендации желающим сбросить вес раз и навсегда.

Отрывок из выступления Светланы Кейси на конференции "Интенсив стройности 2.0" 

Если статья понравилась и была полезна - подписывайтесь на обновления.

Подобные материалы:

Полезные свойства оживленных орехов.

Пророщенная пшеница. Лечебные свойства. Рецепты.

Особенности диеты и тренировок у женщин с учетом ОМЦ.