Как справляться с эмоциональными регрессиями?

  • Регрессия (психология) — психологическая защита, выражающаяся в возврате к детским моделям поведения.
  • Возрастная регрессия — гипнотический феномен, при котором индивид вновь переживает события из своего прошлого с такой интенсивностью, как если бы они происходили в настоящий момент.

Отрывок из книги Пита Уокера "КПТСР: руководство по восстановлению от детской травмы." Глава 8 "Управление эмоциональными регрессиями." 

Эмоциональные регрессии являются интенсивными тревожными регрессиями ("захват миндалины") в подавляющие состояния чувств вашей детской заброшенности. Когда вы застреваете в эмоциональной регрессии, в ваших переживаниях доминируют страх, стыд и/или депрессия. 

Вот некоторые распространенные переживания эмоциональной регрессии. Вы чувствуете себя маленькими, хрупкими и беспомощными. Все кажется слишком сложным. Жизнь очень страшна. Быть увиденным представляется мучительно болезненным. Кажется, что ваша батарейка села. В худших эмоциональных регрессиях вы ощущаете неизбежное приближение апокалипсиса. 

Когда вы оказываетесь в ловушке регрессии, вы переживаете худшие эмоциональные времена своего детства. Все кажется подавляющим и запутанным, особенно потому, что при кПТСР в эмоциональных регрессиях лишь в редких случаях есть визуальные компоненты.

Согласно Дэниелу Гоулману, захват миндалины представляет собой интенсивное реагирование эмоциональной памяти мозга, которое подавляет рациональный мозг. Такие реакции имеют место в мозге людей, у которых соответствующие типы защитного реагирования запускаются настолько часто, что даже незначительные события могут вызвать паническое состояние.

13 практических рекомендаций, которые помогут вам справиться с эмоциональной регрессией.


13 советов для управления эмоциональными регрессиями: (Сфокусируйтесь на жирном шрифте, если у вас активная регрессия.)

1. Скажите себе: "Я переживаю эмоциональную регрессию": Эмоциональные регрессии переносят вас в безвременную часть психики, когда вы чувствуете себя таким же беспомощным, безнадежным и окруженным опасностью, как в детстве. Чувства и ощущения, которые вы испытываете, - это прошлые воспоминания, которые не могут причинить вам вред сейчас.

2. Напомните себе: "Мне страшно, но опасности нет. Здесь, в настоящем, я в безопасности": Помните, что сейчас вы находитесь в безопасном настоящем, а не в опасном прошлом.

3. Защищайте свои права (соблюдайте границы) . Напомните себе, что не нужно позволять кому-либо плохо обращаться с вами; вы вправе выходить из опасных ситуаций и протестовать против несправедливого обращения. 

4. Разговаривайте со своим внутренним ребенком. Ребенок должен знать, что вы любите его безусловно - что он может обратиться к вам за утешением и защитой, когда чувствует себя потерянным и напуганным.

5. Деконструируйте представления о "вечных проблемах': В детстве страх и заброшенность переживались как бесконечные - безопасное будущее невозможно было представить. Помните, что эта регрессия пройдет, так как и все предыдущие регрессии проходили.

6. Напомните себе, что вы сейчас находитесь во взрослом теле, у вас есть союзники, навыки и ресурсы, которых не было в детстве. (Ощущать себя маленьким и хрупким - признак регрессии.)

7. Постарайтесь восстановить связь со своим телом. Вероятно, страх наполнил вас дурманящим ощущением сильной тревоги, ступора, оцепенения или лишил вас связи с реальностью.

  • 7.1. Ласково попросите свое тело расслабиться: почувствуйте каждую из основных групп мышц и мягко подтолкните их к расслаблению. (Напряженные мышцы посылают ложные сигналы опасности вашему мозгу.)
  • 7.2. Дышите глубоко и медленно. (Задержка дыхания также сигнализирует об опасности.)
  • 7.3. Замедлитесь: спешка нажимает на кнопку реакции бегства в мозге. 
  • 7.4. Найдите безопасное место, чтобы расслабиться и успокоиться: завернитесь в одеяло, обхватите подушку или мягкую игрушку, лягте на кровать, спрячьтесь в шкаф или примите ванну; вздремните.
  • 7.5. Ощущайте страх в своем теле, но не реагируйте на него. Страх - это просто энергия в вашем теле, которая не причинит вам вред, если только вы не будете бежать от нее или действовать саморазрушительным способом.

8. Сопротивляйтесь своему внутреннему критику и постарайтесь избежать катастрофизации

  • 8.1. Используйте остановку мыслей, чтобы остановить бесконечное преувеличение опасности критиком и его постоянное стремление контролировать неконтролируемое. Перестаньте стыдить, ненавидеть или отвергать себя. Направьте гнев этой атаки, чтобы противостоять несправедливой критике.
  • 8.2. Используйте замену и корректировку мыслей, чтобы заменить негативное мышление напоминанием о выученном списке ваших достоинств и достижений.

9. Позвольте себе горевать. Эмоциональные регрессии - это возможность освободиться от старых, невыраженных чувств страха, боли и заброшенности.  Подтвердите и успокойте прошлый детский опыт беспомощности и безнадежности. Здоровое горевание может превратить ваши слезы в сострадание к себе, а гнев - в самозащиту. 

10. Культивируйте безопасные отношения и ищите поддержку. Проведите время в одиночестве, если это вам нужно, но не позволяйте стыду изолировать вас. Чувство стыда не означает, что вы сделали что-то постыдное. Расскажите вашим близким, людям которым Вы доверяете, людям, которые Вас поддерживают, о регрессиях и попросите их помочь вам выговориться и прочувствовать их.

11 . Научитесь определять типы триггеров, запускающих регрессии. Избегайте опасных людей, мест, занятий и психических процессов, являющихся триггерами. Триггерные ситуации неизбежны, поэтому научитесь выполнять эти действия автоматически в целях профилактики.

12. Выясните, к чему вы возвращаетесь в регрессиях. Регрессии - это возможность определить, признать и излечить свои раны, причиненные несправедливым насилием и заброшенностью в прошлом. Они также указывают на ваши все еще неудовлетворенные потребности развития и могут дать мотивацию для их удовлетворения.

13. Проявляйте терпение и помните, что реабилитация - процесс медленный. Требуется время, чтобы снизить уровень адреналина прямо сейчас, и много времени, чтобы постепенно снизить интенсивность, длительность и частоту эмоциональных регрессий в будущем. Настоящая реабилитация - это постепенно прогрессирующий процесс (часто два шага вперед и один шаг назад), а не чудесное преображение. Не корите себя за регрессии.

Те мои пациенты, которые размещают этот список на видном месте, пока не запомнят его суть, как правило, быстрее прогрессируют в реабилитации. Вы можете распечатать любое количество копий "13 советов".

Триггеры и эмоциональные регрессии.

Триггер - это внешний или внутренний стимул, который активирует в нас эмоциональную регрессию. Это часто происходит на подсознательном уровне, за границами сознательного. Поэтому бывает трудно предсказать, что именно может активировать очередную регрессию. Тем не менее очень важно все больше осознавать наши триггеры, так как это может позволить нам избегать вызывающих регрессии людей, ситуаций и действий.

Внешние триггеры - это люди, места, вещи, события, выражения лиц, стили общения и другое, которые напоминают нам о нашей первоначальной травме так, что возвращают нас обратно в болезненные ощущения тех времен.

Вот несколько примеров мощных и распространенных триггеров:

  • посещение родителей; 
  • встреча с человеком, напоминающим давнего обидчика;
  • годовщина травмировавшего события;
  • использование собеседником стыдящей интонации, тон голоса или оборот речи родителей. 

Триггерные реакции. МЕДИТАЦИЯ "Я - ДЕРЕВО". Посттравматическое Стрессовое Расстройство. 

Неочевидные триггеры и что их вызывает?

Однако многие триггеры не так очевидны. Иногда все незнакомые взрослые люди могут активировать в нас страх, даже если у них нет никакого сходства с нашим реальным обидчиком (обидчиками) . До сих пор я иногда чувствую воздействие триггера, сталкиваясь с группой подростков, потому что вырос в районе, где было много хулиганов. По этой причине мой сын, обладающий удивительной способностью к состраданию, пошутил, что, когда начнет взрослеть, пропустит фазу подростка.

Иногда кто-то, смотрящий на нас или даже нечаянно бросающий свой взгляд, может стать триггером нашего страха и токсичного стыда. Один из моих клиентов однажды пришел под влиянием сильного триггера - на него недоброжелательно посмотрела кошка.

Другие распространенные триггеры включают страх ошибиться, попросить помощи или выступить перед большой группой людей. 

Более того, простые чувства усталости, недомогания, одиночества или голода иногда могут вызвать регрессию. Любой тип физической боли также может быть триггером.

Для многих переживших травму облеченные властью люди являются стопроцентными триггерами. Я знал нескольких переживших травму, которые никогда не брали даже парковочных талонов, потому что всякий раз тревожно съеживались, сталкиваясь со стражами правопорядка или полицейской машиной.

Мне потребовались десятилетия, чтобы преодолеть сильную тревогу, которую во мне вызывало преподавание в колледже. Ничто не было для меня большим триггером, чем предстоящая преподавательская работа. К счастью, я никогда не думал отказываться от этой деятельности, потому что большую часть времени с тех пор, как начал преподавать, получал от нее удовольствие. Но я не сделал никакого реального прогресса, кроме как научился "сжимать кулаки'; пока не осознал, что страх перед выступлениями был моим флешбэком, напоминающим мне об опасности высказывать свое мнение во время семейного ужина.

Это открытие позволило мне понять: я бессознательно боялся, что мои родители могут появиться и своей критикой опозорить меня перед публикой. Сначала я (мой внутренний критик) назвал это нелепой идеей, но, начав представлять себе, как агрессивно защищаюсь от них во время своих выступлений, я вскоре испытал значительное снижение тревоги. Этот опыт привел меня к формулировке совета 6 в вышеприведенных рекомендациях по управлению регрессиями, а также к моей идее о перенаправлении гнева на внутреннего критика, которая будет рассмотрена в следующей главе.

Враждебный взгляд: типичны триггер эмоциональных регрессий.

В начале работы в соответствии с этой моделью я был удивлен, что некоторые мои клиенты, пережившие относительно умеренное насилие в детстве, страдали от эмоциональных регрессий. Большинство из них были уверены, что их никогда даже не били. Однако многие из них могли рассказать о том, как они ненавидели, когда родители на них враждебно смотрели.

В большинстве случаев враждебный взгляд является выражением лица, которое, как правило, сопровождает презрение. Презрение - это мощное наказывающее выражение лица, подкрепленное эмоциональным силовым полем запугивания и отвращения. Периодически к враждебному взгляду может добавляться повышенный голос, что усиливает его воздействие.

Враждебный взгляд, брошенный родителем, говорит не только о том, что ребенок находится в серьезной опасности, но также, что он "должен просить прощения за то, что существует': Со временем взгляд может заставить ребенка чувствовать испуг и отвращение к себе, так как приводит его к эмоциональным регрессиям страха и стыда.

Когда взглядом управляют поведением ребенка старшего возраста, то он возвращается назад - к тем забытым им ситуациям, когда взгляд усиливал травмирующее наказание. Устрашающим взглядом редко можно добиться от ребенка послушания, если только взгляд не сопровождается оплеухой или другими последствиями.

Годы работы убедили меня, что самые маленькие дети игнорируют такой взгляд, если только он не сопровождается травмирующим наказанием. Как правило, взгляд усиливается с помощью психологического процесса, который называется обусловливанием.

Вот классический пример аверсивного обусловливания. Дрессировщик бьет животного электрошоком, когда звонит колокольчик. Животное, конечно, реагирует на шок страхом и дистрессом. 

Животному не требуется много раз повторять звук, сопряженный с электрошоком, чтобы один только звук стал вызывать у него ту же тревожную реакцию. Я полагаю, что это аналогично тому, как ребенок учится бояться враждебного взгляда родителя. После многих случаев сопровождения взгляда физическим наказанием или резким отвержением родитель может в конечном итоге убрать шлепок и добиться того же результата с помощью одного только взгляда.

После достаточного количества повторений в раннем детстве такое совмещение может продолжаться всю жизнь, так что родитель будет всегда контролировать ребенка с помощью взгляда. Работая в хосписе, я неоднократно видел умирающих бабушек-одуванчиков, которые все еще могли привести в трепет своих огромных сыновей при помощи взгляда.

Таким образом, взгляд - это мощный триггер, заставляющий взрослых, переживших травму, переживать регрессии страха и унижения своего детства. Многие из моих пациентов не помнят этого, потому что наказание, скорей всего, сопровождало враждебный взгляд только в течение нескольких месяцев, пока они были малышами, прежде чем он стал обусловленным триггером.

Кроме того, мало у кого есть какие-то воспоминания до того, как ему исполнится три или четыре года. К сожалению, враждебный взгляд может продолжать работать даже после смерти родителя. Для этого есть как минимум две причины. 

Во-первых, мы инкорпорируем наших родителей в подсознании таким образом, что они могут непроизвольно являться в наших фантазиях и смотреть на нас своим враждебным взглядом, когда мы неидеальны. Это включает в себя "недостатки" в наших мыслях, чувствах или действиях. К сожалению, я часто вижу этот подсознательный взгляд, отражающийся на лицах моих клиентов в регрессиях, когда они с презрением хмуро смотрят на себя. 

И, во-вторых, когда люди неодобрительно смотрят на нас, мы можем неосознанно обобщить, что они так же опасны, как и наши родители. Это то, что случилось со мной в эмоциональной регрессии, которую я описал в главе 1 книги "КПТСР: комплексное восстановление от детской травмы". 

Самое худшее в травмировании взглядом в детстве - то, что мы можем ошибочно переносить и проецировать наше воспоминание об этом и на других людей под воздействием триггера. Мы особенно склонны делать это с авторитетными лицами или людьми, которые похожи на наших родителей, даже когда они не награждают нас враждебными взглядами.

Внутренние и внешние триггеры.

На первом этапе своего восстановления мы начинаем замечать, что внутренние триггеры еще более распространены, чем внешние. Такие триггеры обычно вызваны неприятным вмешательством внутреннего критика. Как правило, это мысли и визуализации опасности или необходимости совершенства. 

Пережившие травму, по-видимому, без причины визуализируют насильника. Более того, они могут на ровном месте разволновать себя до регрессии, просто думая, что не идеально выполняют какую-то задачу. Также они могут напугать себя, перечисляя способы, которыми могут испортить любую предстоящую задачу.

Когда обострена восприимчивость к внутренним триггерам, минимальные ошибки и препятствия вызывают у нас полномасштабную эмоциональную регрессию. 

Затем мы переходим к поляризованному процессу замечания негатива - постоянной озабоченности недостатками и опасностями. Мы упорно думаем обо всем, что пошло или может пойти не так. 

В процессе реабилитации многие пережившие травму изумляются, обнаружив, что большинство их регрессий запускаются изнутри программами внутреннего критика. Мы рассмотрим ниже и в следующих двух главах способы, которыми можем избавить себя от процессов активации внутреннего критика. 

Погрессивное распознавание триггеров.

По мере продолжения реабилитации мы становимся все более осведомленными о своих триггерах и избегаем их на практике. Распознавание наших триггеров
также помогает нам быстрее перейти в режим управления регрессиями. 

Предвидение вероятности регрессии позволяет предпринять профилактические меры, как я это делал в упомянутой ранее тревожной ситуации. Распознать начало действия триггера даже важнее, чем определить сам триггер. Это потому, что иногда регрессия начинается незаметно, постепенно становясь все более интенсивным.

Поэтому раннее распознавание поможет заранее предпринять необходимые шаги, чтобы снизить интенсивность и продолжительность регрессии. Для устранения регрессий необходимо восстановление баланса важных биохимических процессов в мозгу и теле, и это требует времени. Например, чрезмерный выброс адреналина может повлечь за собой реакцию отмены вследствие адреналинового истощения, прежде чем сбалансируется функция надпочечников.

Снижение интенсивности регрессий путем принятия быстрых мер позволяет быстрее восстановиться нашей физиологии.

Признаки пребывания в эмоциональной регрессии.

Мы часто можем оказаться в эмоциональной регрессии, даже не заметив момента флешбэка. Существует множество намеков, которые можно научиться распознавать как признаки того, что мы захвачены регрессиями. Их очень важно научиться распознавать для реабилитации, так как определение нашего опыта как "эмоциональная регрессия" (совет № 1 в управлении регрессиями) часто сразу же приносит некоторое облегчение. Что еще более важно - это указывает нам направление работы над остальными 12 шагами управления регрессиями.

Один из распространенных признаков эмоционального откатывания в регрессию - это то, что мы чувствуем себя маленькими, беспомощными и безнадежно потерянными. В интенсивных регрессиях это усиливается чувством интенсивного стыда, так что мы даже не хотим выходить на улицу или показываться где-нибудь. Чувство уязвимости, нахождения на грани, возможности быстрого и легкого разрушения - еще один аспект регрессии.

Также пережившие травму могут заметить испарение любой позитивной самооценки, заработанной с тех пор, как они покинули дом. Это регрессия к годам детства, когда негласные семейные правила запрещали вообще какую-то позитивную самооценку. 

Другой типичный сигнал о том, что у нас регрессия, - усиление токсичности внутреннего или внешнего критика. Как правило, это выглядит как увеличение драматизации и катастрофизации, усиление самокритики или критики окружающих.

Очень распространенный пример - скатывание в черно-белое мышление типа "всё или ничего': например способность видеть только плохое у себя и/или у окружающих. 

В ходе моей реабилитации среднего уровня я понял: когда я излишне критикую других, зачастую это означает, что я нахожусь в эмоциональной регрессии рядом с моими критичными родителями. Триггером обычно служит какая-то моя нарастающая уязвимость. В ответ я начинал чрезмерно пристально разглядывать недостатки окружающих меня людей, чтобы оправдать мое избегание их и смущение из-за того, что меня видели не в неприглядном виде.

Еще один намек на то, что мы находимся в регрессии, появляется, когда мы замечаем, что наши эмоциональные реакции несоразмерны тому, что их вызвало. Вот два распространенных примера: ( 1 ) небольшое расстройство ощущается как чрезвычайная ситуация; (2) минимальная несправедливость ощущается как глобальное издевательство над справедливостью.

В первом случае вы роняете книгу, которую несли, и разражаетесь яростной тирадой ненависти к себе, которая длится часами. Во втором случае относительно безобидная смена водителем полосы движения без включения сигнала поворота вызывает у вас яростное негодование, которое надолго выбывает вас из колеи.

Когда в такие моменты нам не хватает осознанности, мы можем обрушиться на себя со словами отвращения и ненависти или несправедливо наброситься на ни в чем не повинного человека. С другой стороны, мы можем выбрать здоровое управление регрессиями, определив их как возвращения к реальным ситуациям чрезвычайной опасности и несправедливости нашего детства.

Кроме того, мы можем помочь реабилитации, рассматривая эти неприятные регрессии как доказательство того, что мы были травмированы. Так мы можем трансформировать свой гнев в здоровое негодование по поводу того, какими безобразно несправедливыми были условия нашего воспитания.

Полезные материалы:

Книги для саморазвития. Пит Уокер "КПТСР: руководство по восстановлению от детской травмы."

КПТСР как расстройство привязанности. 4 типа защитного реагирования.

Эрик Берн. Структурный анализ. Три части личности.

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить