Углеводы.

Многие женщины, в борьбе за стройность, ведут непримиримую борьбу за сокращение жиров в ежедневном рационе. Перестают есть сыр, молоко, мясо и начинают все активнее употреблять соевые продукты и обезжиренные йогурты. И никто даже не задумывается, что перестать есть жир — это не значить избавится от его образования в организме, ведь углеводы, при определенных условиях, тоже с успехом превращаются в подкожный жир. Какие это условия сейчас разберемся :-)

Между диетологами разгораются жаркие споры о том, вреден сахар или нет. Многие утверждают, что связь ожирения и излишнего потребления сахара не доказана. Но если Вы спросите ученого — биохимика, он Вам легко расскажет, как сахар способен трансформироваться в жиры. Подкожный жир образуется не только из жиров, но еще и из углеводов. И в первую очередь — из сахара. Отрицать этого не может ни один серьезный ученый.

Запугали нас углеводами: дескать, от них все наши беды, это они, проникая в организм, немедленно превращаются в жиры и откладываются, где ни попадя. Наслушается худеющий человек подобных страшилок и боится даже самого этого слова - углевод. А зря. Секрет здорового питания состоит не в том, чтобы исключить из рациона тот или иной продукт. Для нормальной жизнедеятельности необходимо, чтобы минимум 10 процентов меню составляли углеводы. Но важно, не сколько, а какие!

Сахар рафинад.

Со второй четверти 20-го столетия в повседневный рацион человека вошел ранее им никогда не виданный продукт — сахар рафинад (выделенный при помощи сложного химико-технологического процесса чистый углевод).

Позже произошла индустриальная революция, в результате которой продукты ( в том числе и сахар ) стали качественно перерабатываться на специальном оборудовании. Современная пищевая индустрия нацелена на то, чтобы выпускать ещё больше продуктов с ярко выраженным вкусом. «Языковое» наслаждение от них, своеобразный пищевой оргазм, постоянно подчёркивается в рекламных роликах — всеми причмокивающими и облизывающимися людьми. Противостоять такому натиску очень трудно. Но можно и нужно!

Хочется сказать несколько слов о самой технологии получения чистого, белого, столь любимого в народе, сахара. Вы, быть может, слышали о том, что при производстве сахара используют костную муку, так вот, используется не костная мука, а животный уголь, получаемый при вакуумном сгорании костей. Зрелище не из приятных!

Костный уголь является наполнителем фильтрующего материала сахароочистных фильтров. Адсорбционная способность животного угля значительно выше, чем растительного. Кроме того, текучесть жидкости (сахарного сиропа) через них значительно выше, чем у растительных фильтров. Это и решило сферу применения животного угля.

В общем, животный или костный уголь — это пережженное в уголь мясо, кости и кожа убитых животных. Именно через этот «крематорий» и фильтруют белый сахар рафинад.

Мало того. Генетически (эволюционно) человеческий организм просто не приспособлен к переработке, расщеплению до уровня чистой глюкозы такого количества сахара рафинада. Именно это во многом определило лавинообразное увеличение частоты специфических заболеваний, еще сто лет назад почти не встречающихся. Одним из них является сахарный диабет.

Так что сами решайте - есть или не есть сахар рафинад.

Три вида углеводов.

Существуют три основных формы углеводов: крахмалы, сахара и клетчатка. Сахара - это простые углеводы, они быстро перевариваются организмом, и их избыток немедленно идет в жир. Сложные углеводы - крахмалы и клетчатка — расщепляются медленнее, так что создают в организме дополнительный энергетический запас. Кроме того, крахмалы и клетчатка, как известно, необходимы человеку для полноценного пищеварения.

То есть углеводы - это вещества, которые в процессе обмена превращаются в глюкозу.

С пищей в организм поступают простые и сложные, усвояемые и неусвояемые углеводы. Важно понять, что углеводы — это не только сладкие пирожки, конфеты и сахар. К углеводам относится и крахмал картофеля, и клетчатка овощей, и пектины яблок.

Углеводы составляют основную часть пищевого рациона большинства людей и обеспечивают 50–60 % энергопотребностей человека. Они содержатся в той или иной мере почти во всех продуктах питания. Среднестатистический европеец, к которым можно отнести и россиян, потребляет ежедневно около 20 чайных ложек скрытого сахара. Это равносильно тому, что, готовя обед, Вы каждое блюдо щедро посыпали бы столовой ложкой сахара. Эти дополнительные сахара поступают в наш желудок из газированных напитков и фабричных соков, десертов, глазированных хлопьев, подслащенных молочных продуктов и, в общем-то, из любой не домашней еды. Даже несладкой! Например, из кетчупа или горчицы.

В тоже время ежедневно среднестатистическому человеку следует потреблять не более 10 кусочков сахара. Так вот, в маленькой пол-литровой бутылочке газировки содержится суточная доза сахара! Как говорится, выводы делайте сами.

Правильное питание. Углеводы в продуктах.

Диетический йогурт. Такой ли уж "диетический"?

Возьмем, к примеру, такой любимый населением продукт как диетический йогурт. Но знаете ли Вы, что даже диетический йогурт с заменителями сахара все еще содержит около 6 граммов чистых сахаров в виде лактозы. Кроме лактозы, сахар так же скрывается под именами: глюкоза, фруктоза, сахароза, кукурузный сироп, мед, патока, декстроза, галактоза, мальтоза и т. д.

То есть, даже если на этикетке значится «без сахара» или «без добавления сахара», то это означает только, что сахара, как такового, не было добавлено при переработке продукта. Мед, к примеру, за сахар вообще не считается. А ведь гликемический индекс (способность повышать содержание сахара в крови) меда более высокий, чем сахара, поскольку натуральный мед почти наполовину состоит из быстро всасывающейся глюкозы.

Даже простая школьная арифметика должна бы подсказать, что такого огромного количества свежих фруктов для производства такой массы дешевых «натуральных» йогуртов, безусловно, не хватит. Оказывается, в такую «фруктовую массу» попадает все, что угодно, но только не свежие фрукты. В лучшем случае, в них добавляют ягодные отжимки (сок идет на другие нужды). Обычно этот продукт состоит из крахмала, растительного белка (соевого или какого-либо другого) и воды. И ни о каком молоке или сливках и речи нет!

Затем в это жуткого цвета и запаха варево добавляются химические пищевые красители и ароматизирующие вещества. А в хваленых кусочках свежих фруктов при ближайшем рассмотрении можно увидеть куски цветного пищевого желатина.

Из-за хронической нехватки и дороговизны фруктов, овощей и других натуральных продуктов сотрудники химических концернов в ближайшее время без работы не останутся. Сегодня вкусообразующие вещества со сложной химической структурой стали главным компонентом практически всех пищевых продуктов — от овощных консервов до колбас.

Нужен ли сахар организму? Суточная норма сахара.

Здоровому организму природный сахар необходим. Физиологическая потребность взрослого человека — 30–50 гр (содержание во всем выпитом и съеденном за день). Именно такое количество не только не повредит, но и зарядит энергией. Сахар и сладости повышают эффективность умственной деятельности, стимулируют выработку гормонов радости, поэтому могут служить своеобразным лекарством в периоды депрессии и хандры. Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других желез.

Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.

В норме организм должен получать углеводы в основном из продуктов растительного происхождения. Так было всегда! На протяжении всего эволюционного пути в процессе многовековой истории человеческий организм получал углеводы только из цельных продуктов растительного происхождения. Суточную потребность взрослого человека вполне можно обеспечить включением в рацион двух блюд из круп, макарон или бобовых.

Потребность в углеводах определяется величиной энергетических затрат. Чем интенсивнее физическая нагрузка, больше объем мышечной работы, тем значительней потребность в углеводах. Для здоровых мужчин не занятых физическим трудом и женщин составляет около 5 г в сутки на 1 кг нормальной массы тела. Хочу уточнить, что под нормальной массой тела подразумевают тот вес тела, который должен был бы быть у человека если бы он избавился от всего лишнего жира.

Виды углеводов.

Овощи и фрукты по содержанию в них углеводов.

Овощи и фрукты по содержанию в них углеводов делятся на три группы:

Первую группу составляют сырые овощи, в 100 г которых содержится не более 5 г углеводов. К ним относятся: огурцы, помидоры, капуста белокочанная и цветная, кабачки, тыква, баклажаны, салат, щавель, шпинат, спаржа, редис, укроп, сельдерей (зелень), лук зеленый, листья цикория. Мало углеводов содержится и в грибах. Применительно к этим продуктам можно не заниматься расчетом их пищевой ценности с точки зрения лимита углеводов.
Овощи из второй группы содержат в 100 г свежей массы от 5 до 10 г углеводов. Это: морковь, репчатый лук, редька, свекла, брюква, бобы, петрушка, сельдерей (корень), цитрусовые (апельсины, грейпфруты, мандарины), большинство сортов яблок, клубника, смородина черная и красная, брусника, малина, абрикосы, груши, айва, персики, дыня. Этих овощей и фруктов, без учета в углеводной квоте, разрешается съедать до 200 г в день. Фруктоза, содержащаяся в них, стимулирует деятельность головного мозга, причем делает это очень мягко.
Наконец, к третьей группе, с содержанием более 10 г углеводов в 100 г продукта относятся: картофель, зеленый горошек, из фруктов — бананы, виноград, ананасы, некоторые сладкие сорта яблок, финики, инжир. Овощи и фрукты третьей группы лучше временно исключить из рациона питания людей страдающих избыточным весом.

Ежедневная норма углеводов, поступающих в организм с фруктами, не должна превышать 50 г (речь идет о 50 г углеводов, а не о 50 г фруктов).

В овощах, фруктах и ягодах содержится клетчатка, которая практически не переваривается и не усваивается организмом. В то же время, она способствует тому, что углеводы, содержащиеся в этих продуктах, всасываются и усваиваются организмом более медленно, не вызывая резкого повышения уровня сахара в крови.

Мед - это сахар?

Простые углеводы, а также крахмал и гликоген, усваиваются очень хорошо, а главное — быстро. Особенно быстро всасывается из кишечника глюкоза, медленнее — фруктоза. Главными их источниками в природе являются фрукты, ягоды, некоторые овощи, а также мед. Да, мед — это кладезь полезных веществ. Он содержит глюкозу, фруктозу, сахарозу и различные биологически активные продукты. Его часто используют в лечебных целях, особенно в народной медицине. Однако, если все было бы так просто…

Мед обладает многими недостатками простых сахаров и не слишком полезен при диабете и ожирении. Детям до 1 года вообще не следует давать продукты, содержащие мед.

Глюкоза и фруктоза наиболее быстро усваиваются и используются в организме как источники энергии, а также для образования гликогена (резервного углевода) в печени и частично в мышцах. Поступая в организм, глюкоза за счет расщепления углеводов преобразовывается в гликоген представляющий собой полимерные цепочки из молекул глюкозы. Далее гликоген по мере необходимости превращается в печени в ту же глюкозу, а в мышцах расщепляется до лактата. Этот процесс называется гликогенолиз и благодаря нему подпитываются не только мышечные клетки, но и мозг.

Но в норме печень может разместить всего 90 г гликогена, остальной гликоген депонируется в мышечной ткани, но его запасы там тоже не велики. В случае если поступление углеводов за один прием пищи превышает 90 г (редкие, но обильные приемы пищи), либо имеет место постоянное переедание, приводящее к систематическому излишнему поступлению глюкозы, печень переполняться гликогеном и углеводы начинают уже трансформироваться в жиры. Если такой образ жизни ведется достаточно долго, то наступает момент, когда клетки печени (гепатоциты) переполнены гликогеном и жиром. В гепатоцитах уже просто физически не остается места для размещения очередной дозы глюкозы, все поступающей и поступающей вместе с излишками пищи.

Чтобы хоть как-то освободить место для поступлений глюкозы из крови, печень вынуждена быстро перерабатывать глюкозу в жиры и пополнять им жировые запасы организма. Из-за излишнего поступления глюкозы, которая практически не расходуется организмом (малоподвижный образ жизни и переедание), печень превращается в своего рода генератор жировых запасов, эта функция гепатоцитов становится доминирующей, и очень скоро практически все клетки печени оказываются заполненными преимущественно жиром. Запасы невостребованного гликогена уменьшаются до минимума.

Таким образом, и развивается ожирение печени (стеатоз печени).

Теперь любое, даже нормальное поступление углеводов из пищи приведет к тому, что в крови будет подниматься уровень глюкозы. Он поднимается просто потому, что печень уже не может больше трансформировать глюкозу у себя — в гепатоцитах. Законное место глюкозы уже занято жиром.

Запасы гликогена в печени и мышечной ткани невелики. Всего — около 450 г. Этого запаса гликогена, при отсутствии поступления углеводов с пищей, хватает только на то, чтобы обеспечивать организм глюкозой и энергией в течение 1 — 2 дней.

Это следует учитывать, так как глюкоза является единственным незаменимым источником энергии для нервной ткани, особенно для мозга.

По материалам книги Ковальков А.В. "Как похудеть? Стратегия победы над весом"

Китайская диетология. Секреты стройности и долголетия.

Если тема правильного, здорового питания интересна и актуальна, то рекомендую посмотреть видео в котором подробно рассказывается какие продукты приводят к отечности и образованию целлюлита, почему не желательно зимой пить кефир и есть йогурты, как выбирать "правильные" продукты и много другой интересной информации: система питания по временам года, энергии инь и ян в продуктах, как сбалансировать питание, чтобы чувствовать себя здоровым и энергичным в любое время года.